שומנים מותרים וכמויות מומלצות

תחשבו קצת מנוע של מכונית פועל בלי שמן? ממש לא.
כך גם גוף האדם, אדם שמן מאד חייב 3 מנות שומן לשמן את מערכת העיכול והאיברים, לכן מותר וחייב לאכול רק בזהירות (לאדם במצב תקין יכול להוסיף עוד מנה ליום)
וזה כולל: מנת שומן,
* האגוזים טבעיים ולא קלויים - (אחרת הם רק שומן ללא כל ערך תזונתי) אלא אם צויין אחרת,
* כפית=5גר', כף=15גר' (לשמנים ושומנים בלבד)
2 אגוזי מקדמיה/אגוזי ברזיל 
8 יח' קשיו
6 חצאי פקאן
4 חצאי אגוז מלך
7 שקדים
1 כף=8 גר' גרעיני חמניות קלופים או 3 כפות=15 גר' עם קליפה וקלוי
3 כפות=22 גר' גרעיני אבטיח עם קליפה
2 כפות=12 גר' גרעיני דלעת עם קליפה קלוי (אני ממליצה לא קלוי לגברים ולילדים שיש להם תולעים)
16 פיסטוקים
8 בוטנים ללא קליפה וקלויים במלח
3 כפות זרעי פשתן
1 כפית שמן פשתן
1 כפית קנולה
1כפית שמן זית
9 יח' זיתים ללא גלעינים
1/4 יח' אבוקדו
1כפית שטוחה מינז
1 כף מיונז קל
2 כפיות מרגרינה קלה
1 כפית מרגרינה
1 כפית חמאה
1 כפית טחינה גולמית או כף טחינה מוכנה ביתית