1. אוכלים ארוחה קטנה כל 3-4 שעות – אוכלים על פני היום במנות קטנות, גם במידה ולא רעבים וזאת על מנת למנוע התפתחות של רעב שגורם לאובדן שליטה על צריכת המזון ואכילת יתר. ארוחות גדולות ועשירות גורמות לעלייה ברמות האינסולין בדם ולכן מעכבות הרזיה.

אוכלים על פני היום במנות קטנות. צילום: פוטוליה.

2. מכינים כריכים בתיק לעת הצורך – יוצאים מהבית? אל תתנו לעצמם להגיע למצב שאין לכם אוכל טוב וזמין, דאגו להכין כריך טוב לעת הצורך. לא הכנתם כריכים? רוצים לאכול בחוץ? עשו זאת בצורה חכמה – לאכול שווארמה בלאפה או המבורגר וצי'פס רק בגלל ש"לא היה מה לאכול" זה לא רעיון כל כך טוב.

3. לא ממלאים שוב את הצלחת – יושבים לאכול ארוחה? הכינו לעצמכם צלחת ובה שימו את כל מה שאתם רוצים לאכול, המנעו מתוספות למנה שלכם, אחרת תאכלו יותר ממה שתכננתם בלי שבכלל תרגישו.

4. שותים נוזלים ללא סוכר לפני, במהלך ולאחר הארוחה – מומלץ לפתוח כל ארוחה בכוס נוזלים ללא סוכר כמו מים או משקה דיאטטי ובמהלך הארוחה לשתות עוד. השתייה מקנה תחושת מלאות, רעננות ובמקרים של משקאות דיאטטים גם מתיקות והיא גם מספקת תעסוקה – כך במקום עוד נגיסה במזון – שותים שתייה.

5. אוכלים לאט ומחכים 20 דקות – לא מרגישים מלאים לגמרי בתום הארוחה? המתינו 20 דקות עד שהמח יבין ששבעתם, סביר להניח שהחשק יעלם.

6. אוכלים ללא הסחות דעת – הקפידו לאכול מצלחת, למד שולחן ולא מול הטלוויזיה, המחשב או העיתון. התרכזות בארוחה מגבירה את השובע לאורך זמן רב יותר.

7. נמנעים מנשנושים קטנים – המנעו ממזונות קטנים ועשירים כמו חטיפים, עוגיות, עוגות, פיצוחי, קרקרים, פופקורן וכן הלאה והעדיפו מזונות שיש להם נפח קטן וערך קלורי נמוך. לדוגמא פיצוחים וגרעינים מספקים כ-650 קלוריות ל-100 גרם (שווה ערך לכ-9 פרוסות לחם!).

8. אוכלים לפני שיוצאים לקניות – קניות עושים רק כששבעים ועם רשימת קניות שהוכנה מראש. כך נמנעים מלהתפתחות לרכוש מזון לא טוב שמזיק לכם וממבצעים שמפתים. כך חוסכים בכסף, בזמן ובעלייה במשקל.

חייבים להעלים את הפיתויים. צילום: פוטוליה.

9. לא נותנים לילדים לנהל אתכם – אם יוצאים לקנות עם הילדים הקפידו לא להכלנע ללחצים שלהם לקנות ממתקים וחטיפים. אם הילד מעוניין בממתק – קנו לו רק אחד.

10. מסלקים פיתויים מהבית – מומלץ שלא להחזיק בבית נשנושים שאת לא מסוגלים לעמוד בפניהם, גם לא כתירוץ "זה בשביל האורחים/הילדים/השכנים או סתם או מישהו שיבוא בהפתעה ולא יהיה מה לתת בתור כיבוד". זכרו שבסופו של דבר – אתם אוכלים אותם. בקיצור מתחשק לאכול עוגה ? לכו לבית קפה ואל תקנו לבית. אם אורחים קופצים בהפתעה – לא בעיה לרדת למכולת השכונתית ולקנות מה שצריך. לא לשכוח לזרוק את מה שנותר לאחר שהולכים האורחים. הבטן שלכם זה לא מחסן של שאריות.

---------------------------------------------------------------------------------------------------
דר' אולגה רז, PhD
מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה
המרכז הרפואי תל אביב
olgaraz.co.il

http://shalomtoronto.ca/news/10-commandments-for-weight-loss-without-diet-2-3-4