מחקרים בנושא שינה

מצורף קובץ

סופרים כבשים ולא נרדמים

אם קשה לכם להירדם וכבר סיימתם לספור את כל הכבשים, תחשבו על הנתון הבא: במאה השנים האחרונות התקצר זמן השינה הממוצע של האדם המודרני בעשרים אחוז. מי אחראי לערנות הלילית המופרזת שלנו ? אין ספק, הפכנו לחברה מנומנמת ועייפה. הגיע הזמן להתעורר. מצב השינה שלנו מעורר דאגה וזה ממש לא נושא לפיהוק





24/06/2004 עדינה אקרמן \ ShofarNews

אם קשה לכם להירדם וכבר סיימתם לספור את כל הכבשים, תחשבו על הנתון הבא: במאה השנים האחרונות התקצר זמן השינה הממוצע של האדם המודרני בעשרים אחוז. בעבר היו אנשים ישנים עד עשר שעות בלילה. הרוב ישנו לפחות שמונה שעות. כיום מראים מחקרים שמשך השינה הממוצע באמצע השבוע הוא פחות משבע שעות. שליש מהאוכלוסייה לא ישנים יותר משש וחצי שעות.

אין ספק, הפכנו לחברה מנומנמת ועייפה.

אל תפהקו - חוקרי שינה סבורים שמדובר בבעיה רצינית שניתן כמעט להגדירה כמגיפה מודרנית. שבעים מיליון אמריקאים מבלים מדי לילה שעות ארוכות ומתסכלות כשהם מתהפכים מצד לצד ומבקשים נואשות את ברכתו של מלאך השינה.
הסיבות לנדודי השינה מגוונות ומתישות. חוקרים זיהו לא פחות משמונים ושמונה ליקויים ומחלות שונות הפוגמות באיכות השינה שלנו. למחרת בבוקר משכימים אותם שבעים מיליון (יחד עם מיליארדי הכבשים אותם ספרו), מפהקים פיהוק גדול ויוצאים ליום חדש – עייף, מנומנם ורדום.

על חוסר השינה הקולקטיבי הזה משלמת החברה מחיר כבד. בשנה שעברה לבד, מעריכים החוקרים, אירעו בארה''ב מאה אלף תאונות דרכים בגין נהיגה במצבי עייפות. 1550 איש נהרגים בכל שנה כאשר נהגים נרדמים על ההגה. חוסר שינה כרוני גורר אחריו ביצועים גרועים בלימודים ובמקום העבודה, קשיי ריכוז וזיכרון ושלל בעיות רפואיות כמו לחץ דם גבוה, מחלות לב, דיכאון והחלשת מערכת החיסון. ''אנשים לא מבינים שהשינה חיונית לאדם ממש כמו מזון או התעמלות'', אומר ד''ר קארל הונטמן מהמרכז לחקר השינה בארה''ב.

אז מי אחראי לערנות הלילית המופרזת שלנו ? האם אנחנו באמת זקוקים לפחות שינה או שקצב החיים הקדחתני של העולם המודרני פשוט לא מאפשר לנו לבזבז זמן יקר בעולם החלומות?

אם יש אדם אחד שנושא באחריות לשפל העמוק עליו נקלעה השינה בימינו קוראים לו תומאס אלווה אדיסון. הממציא האמריקני שהביא לעולם את הנורה החשמלית, גירש את החושך מהעיר המודרנית ובלבל לחלוטין את הרפלקסים הטבעיים שלנו. בעבר לילה היה לילה. עם רדת החשיכה פרש האדם העייף לתפוס תנומה הגונה שנמשכה עד קריאת התרנגול עם שחר. אבל עבור רבים מאתנו החיים רק מתחילים בשקיעת החמה. ''קיים ניגוד בין מצבו הפיסיולוגי של האדם לבין מה שהחושים משדרים לנו'' אומר הפסיכולוג אנדרו רוט.

מליארדי כוסות קפה

גם התקשורת אשמה (כרגיל). הטלוויזיה, האינטרנט ויתר שליחי המהפכה הדיגיטלית נוגסים עמוקות בשעות הלילה המצומקות שעוד נותרו לנו. הדחף לספוג כמויות אדירות של בידור ואינפורמציה והקצב המהיר של עידן המידע האלקטרוני גורמים לציבור הישראלי להיאבק בסימני העייפות, בין היתר, באמצעות כמויות מופלגות של ספלי קפה – 2.2 מיליארד כוסות רק בשנה האחרונה.

''השימוש המוגבר בקפאין הוא סימפטום של החברה העייפה שלנו'', אומר ד''ר פיליס זי, ''אנחנו פשוט מטפלים בסימפטומים ולא בבעיה''. הצרה היא שצריכת קפאין מופרזת לצד שתית אלכוהול ובשילוב חוסר פעילות גופנית – עוד אחד מסימני ההיכר של זמננו - הם דווקא סגולה בדוקה להפרעות שינה''.

ואילו רפאל פלאיו נוירולוג מאוניברסיטת סטאנפורד סבור שהאשמה נעוצה בהרגלי ילדות לקויים. ''ילדים מחקים את הוריהם, ורוב ההורים בימינו משדרים את המסר השגוי לפיו שינה היא דבר שניתן ורצוי להתחמק ממנו. כשילד לא מתנהג כראוי אנחנו מענישים אותו ושולחים אותו לישון מוקדם. כשהוא מתנהג טוב הוא מקבל פרס – לישון מאוחר''. ואכן חוקרים הופתעו לגלות שחוסר שינה מתחיל בגיל מוקדם מאוד, עוד לפני שלמדנו להגיד 'לא רוצים לישון!'. רופאים ממליצים שתינוקות עד גיל 11 חודשים ישנו 15 שעות ביממה. בפועל נמצא שהתינוקות מקבלים 12.7 שעות ואף פחות. מחקר אחר בדק את הרגלי השינה של ילדים בכיתות א' עד ה' ומצא שחוץ מילקוטים כבדים גוררים הילדים לבית הספר גם גירעון שינה מצטבר של 3.5 שעות לשבוע.

גם כאן מאשימים המומחים את הטלוויזיה והקפאין. רבע מכלל הילדים מעל גיל 3 שותים לפחות כוס אחת של משקה המכיל קפאין ליום. המחיר: חצי שעה פחות שינה בכל יום. לארבעים אחוז מהילדים יש טלוויזיה בחדר השינה. המחיר: שעתיים פחות שינה בכל שבוע. ''אנחנו ממליצים שחדר השינה ישמש לשינה בלבד. פעילות שאין לה דבר עם שינה צריכה להיעשות מחוץ לחדר השינה'', אומר תום הונט, ''אפילו הפסד של שעת שינה אחת גובה מחיר''. המחיר כולל את חוסר יכולתו של הילד העייף להתרכז בשיעורים ולזכור את חומר הלימודים. גם חוסר משמעת והתנהגות אלימה נזקפים למיעוט שינה.

חווית שינה ב – 30,000$

''כשאנחנו מזהים ירידה לימודית אצל ילד הדבר הראשון שאנחנו בודקים עם ההורים הוא מתי הילד הולך לישון'' אומרת ג'וי פקווין, מורה ומחברת ספר בנושא שינה ובית הספר, ''לעיתים ההרגל השלילי הכה כבר שורשים עמוקים וקשה מאוד לשנותו''. ילדים עייפים אף מועדים יותר לתאונות ולפציעה, כפי שנוכחו לדעת קבוצת חוקרים איטלקיים. המחקר שלהם זיהה קשר ברור בין שיעור הפציעות לבין מיעוט שינה ביומיים שקדמו לפציעה.

מה בדיוק קורה לנו כשהמוח עייף?

קבוצת חוקרים בשיקגו החליטו לעקוב אחר מקרוב התהליכים הגורמים לנהגים עייפים להיות מעורבים יותר בתאונות דרכים. אחד הממצאים המפתיעים של החוקרים הייתה העובדה שחלק ניכר מהתאונות הקשורות לעייפות לא התרחשו בשעות הקטנות של הלילה כפי שניתן היה לצפות, אלא דווקא בסביבות השעה 6 אחר הצהרים, כאשר רמת הערנות של אנשים עייפים נמצאת בשפל.

המוח האנושי מפגין יכולת מדהימה למצוא דרכים כדי לעקוף את הבעיות שנגרמות עקב חוסר השינה, מדווח החוקר אדוארד סטפנסקי, הוא ממשיך לתפקד אבל באיטיות. זמן התגובה של האדם העייף מתארך. הוא מתקשה לעקוב אחר מקורות מידע שונים ולכן נוטה להתמקד בנושא אחד בלבד. גם היצירתיות סובלת. בשלב הבא מתחיל האדם לשקוע במה שחוקרים מכנים 'מיקרו שינה' הבזקי שינה קצרים הנמשכים שנייה או שתיים. כל זה ממש לא נורא כשאתה יושב בשעות הלילה המאוחרות ועובר על הדואר האלקטרוני שקיבלת, אבל כשמדובר בנהג שדוהר במהירות 100 קמ''ש התוצאה עלולה להיות הרת אסון.

לאור כל סימני האזהרה הללו, אומרים המומחים, הגיע הזמן שנתעורר. או ליתר דיוק – נירדם. ''הציבור הרחב אינו מודע לכך שזה לא נורמאלי להיות ישנוניים במשך היום'', אומר חוקר השינה מרק מהוואלד. אז איך מחזירים את השינה למקומה הראוי?

פיתרון אפשרי אחד ניתן למצוא אצל חברה יפנית המציעה את חווית השינה האולטימטיבית. תמורת 30,000$ ניתן לרכוש מערכת מושלמת הכוללת מיטה ממוחשבת ומערכת וידאו אודיו ותאורה היוצרת את הסביבה המושלמת לשעות של שינה נטולת הפרעות. ציפורים מצייצות, נחלי מים מפכים, אורות עמומים וכל יתר הפרטים שבלעדיהם, כך סבורים היפנים, אין האדם מסוגל לצבור כמות מספקת של גלי אלפא מרגיעים.

אבל עד שנשיג את המערכת היפנית הנה כמה טיפים פשוטים שיכולים לשפר את מצב התנומה שלכם:

גם שינה קצרה יכולה לחולל נפלאות. מחקר של סוכנות החלל נאס''א מצא שפסק זמן קצר להתרעננות יכולים לתת לך 10-20 דקות של ערנות. תנומה קצרה יעילה עוד יותר ובלבד שתימשך לפחות 10 דקות.

סביבה מתאימה. הקטן את כמות האור באזור השינה. השתמש בוילונות ובאטמי אוזניים במקרה הצורך. נתק את הטלפון ושים מוסיקה מרגיעה.

תן לגוף להירגע. אל תעשה התעמלות אחרי 5 בצהרים. לך לישון בשעה קבועה. תתרגל לקום בשעה קבועה ולא חשוב מתי שהלכת לישון. הימנע משינה במהלך היום.

בנה לעצמך 'נוהל שינה' קבוע ותפעיל אותו כשעה לפני השינה. אם לא נרדמת תוך רבע שעה צא מהמיטה ובמשך חצי שעה נסה לעסוק במשהו שאינך נהנה לעשות, קראת ספר קשה או סיכום חשבון ההוצאות שלך, למשל.

הימנע מלקיחת כדורי שינה ויתר אבזרי סיוע כימיקלים. הם עלולים להאט אותך במהלך יום המחרת או לעורר אותך באמצע הלילה. אל תשתה אלכוהול או קפאין אחרי 5 אחר הצהרים. אם אתה נוטה לקום לשירותים באמצע הלילה הימנע משתית כמות נוזלים גדולה אחרי חמש אחר הצהרים. הקטן את השימוש בחומרים המכילים ניקוטין כמו סיגריות.

קחו את הנושא לתשומת לב, ותישנו על זה.



****************
הפורומים שלי:

טיפים לחיים קלים (נבחר ידיעות לשנת 2003)
http://3466.hydepark.co.il

מחקר חדש קובע http://8888.hydepark.co.il